Koşucular İçin Beslenme Planı ve İpuçları
Her koşucu farklıdır, bu nedenle tam olarak ne yemeniz gerektiğini ve ne zaman yemeniz gerektiğini söylemek zordur, ancak başlamanıza yardımcı olacak bazı güvenilir kurallar vardır. Sizin için gerçekte neyin işe yaradığını görmek için eğitim çalışmaları sırasında yiyeceklerle deney yapın. Ve her zaman unutmayın: Birinin size söylediklerine rağmen, sizin için işe yararsa, yapmaya devam edin.
Bir önceki yazımızda
Koşucular İçin Karbonhidrat Yağ ve Proteinin Rollerini
açıklamıştık isterseniz o yazımıza göz atıp ardından beslenme programını okuyabilirsiniz.
| Ne zaman yemeli | Yemek çeşitleri | Örnekler |
|---|---|---|
| Önceki Gece | Yüksek karbonhidrat; düşük lif, yağ ve protein |
|
| Sabah (2 Saat Önce) | Çoğunlukla karbonhidrat; biraz protein tamam |
|
| Koşu Sırasında | Kolay sindirilen karbonhidratlar ve şekerler; biraz yağ ve protein daha uzun vadede tamam |
|
| Çalıştırdıktan Sonra | Karbonhidrat ve biraz protein içeriği yüksek yiyecekler; su ile nemlendirmek |
|
Uzun Bir Koşudan Önceki Gece Ne Yenir?
Uzun bir koşudan önceki gece (kabaca bir saat veya daha uzun süren), karbonhidrat bakımından yüksek ancak lif, yağ ve protein bakımından düşük sağlıklı bir yemek yiyin. Yediğiniz yağ, avokado ve sızma zeytinyağı gibi yiyeceklerden aldığınız sağlıklı yağlar olmalıdır. Sağlıklı yağlar kalp sağlığı, bağışıklık sistemi işlevi, eklem sağlığı, iyileşme ve yaralanmanın önlenmesi için iyidir. Aşırıya kaçmayın ve ertesi sabah sizi tok hissettirecek bir yemek yiyin. Ayrıca, size sorun yaratabilecek gıdalardan kaçının. Örneğin baharatlı yiyecekler midenizi tahriş ediyorsa, uzak durun.
Uzun Bir Koşudan Önce Ne Yenir?
Uzun bir koşudan yaklaşık 2-3 saat önce, çoğunlukla karbonhidratlardan oluşan bir ön öğün yemek iyidir. Koşu sırasında tok kalmanıza yardımcı olması için biraz protein ekleyin, ancak çok fazla yağ veya lif yemeyin çünkü bunlar sizi çok dolu ve tuvalet için yarışa sokabilir:) Çilekli granola, fıstık ezmeli simit veya yulaf ezmesi ve kurutulmuş meyve veya muz iyi fikirlerdir. Genel olarak, yaklaşık 400-600 kalorilik bir öğün hedefleyin. Koşma öncesi öğününüzü sindirmesi için vücudunuza zaman tanımanız önemlidir, bu yüzden 2-3 saat önceden yemenizi tavsiye ediyoruz. En son yemek yemenizin üzerinden 3 saatten fazla zaman geçtiyse, koşunuza başlamadan yaklaşık 30 dakika önce hafif bir atıştırmalık yemeyi deneyin.
Uzun Koşuda Ne Yenir?
Bir saatten az süren kolay koşularda: Çoğu insan içme suyuyla ve yiyecek olmadan idare edebilir – vücudunuzda sizi geçecek kadar glikojen depolanmalıdır.
Bir saatten uzun süren koşularda: Size enerji vermesi ve iyileşmeye yardımcı olması için bir çeşit beslenme getirin. Çoğu koşucu için bu, enerji jelleri, çiğnemeler ve meyveler gibi karbonhidrat bakımından zengin atıştırmalıkları yanına almak anlamına gelir. İşte bazı genel kurallar:
- Çoğu koşucu karbonhidrat alımını saatte 30-60 gramla sınırlamak isteyecektir. Saatte altmış gram, çoğu insanın vücudunun işleyebileceği maksimum miktardır ve bundan daha fazlasını yemek mide rahatsızlığına neden olabilir.
- Saatte yaklaşık 200-300 kalori almayı hedefleyin. 4 kaloriye eşit olan 1 gram karbonhidrat ile saatte yaklaşık 240 kaloriden fazla karbonhidrat almamayı hedefleyin. (Herkesin metabolizması biraz farklıdır, bu yüzden 200-300 kalori aralığını öneriyoruz).
Birkaç saat veya daha fazla süren koşular için: Doymuş hissetmenize yardımcı olacak ve tüm jel ve çiğnemelerden bir mola vermenize yardımcı olacak bir miktar yağ karıştırmayı düşünün. Enerji çubukları, fındık gibi şeyler iyi bir seçim olabilir. Ayrıca isteklerini de dinle. Vücudunuz size neye ihtiyacı olduğunu söyleme konusunda şaşırtıcı derecede iyi bir iş çıkarır. Sürekli olarak uzun dayanıklılık koşuları yapıyorsanız, az miktarda protein (saatte yaklaşık 15 g) iyileşmenizi hızlandırabilir.
Saatte 200-300 kalori hedeflemeyi unutmayın. Önceden paketlenmiş birçok enerji jeli, çubuğu ve çiğneme ürünü, bunu yapmayı kolaylaştıran porsiyon boyutlarında gelir.
Uzun Bir Koşudan Sonra Ne Yenir?
45 dakikadan kısa bir süre sonra ne yediğiniz çok önemli değildir. Ancak uzun, yorucu bir koşunun ardından, glikojen depolarınızı yenilemeye, kaybedilen elektrolitleri değiştirmeye ve koşunuz sırasında parçalanan kası yeniden oluşturmaya yardımcı olmak için koşunuzu tamamladıktan sonra yaklaşık 1-2 saat içinde karbonhidrat ve biraz protein içeren yiyecekler yemeyi planlayın. Bazı koşucular bunu protein, karbonhidrat, yağ ve elektrolit karışımı ile formüle edilmiş bir iyileştirici içeceği düşürerek yapmaktan hoşlanır. İyi besleyici içeriklere sahip sağlıklı bir yemek de işe yarar.
Su içmeyi unutmayın: Rehidrate etmek için su için. Koşunuz sırasında kaybettiklerinizin yerini alacağı için yemek yerseniz elektrolit replasman içeceği gerekmez.
Yorum ekle