Koşu İçin Hidrasyon (Sıvı Desteği)
Hidrasyon nedir?
Yeterli su içmek, enerjiyi arttırır, cilt ve bağ dokunun görünümünü iyileştirir, kasları ve eklemleri yağlanmış tutar, kırılgan kılların ve tırnakların güçlenmesine yardımcı olur, genel beden sağlığını iyileştirir ve aşırı yemeyi önler. Hidrasyon zihinsel yeteneğinizi ve genel fiziksel performansınızı büyük ölçüde etkiler.
Hidrasyon, temel bir ihtiyaç olmasına rağmen, birçok sporcu vücudun gereksinimlerini karşılama konusunda hala yetersizdir. Sporcuların bir hidrasyon ritüeli oluşturduklarında daha iyi hidrasyona sahip olduklarına inanıyoruz. Hidrasyon ritüelinizi oluşturmaya yardımcı olmak için bu beş alışkanlığı öğrenin ve uygulayın.
İster patikalarda ister yollarda olun, koşarken yeterince su içmek, konfor ve performansın anahtarlarından biridir. Faydaları arasında daha fazla enerji ve dayanıklılık ile uzun ve zorlu bir koşudan sonra toparlanma süresinde azalma olabilir. Koşularınızda susuz kalmanıza yardımcı olmak için bu makale şunlara bakar:
- Ne kadar içmek
- Ne içersin
- Susuz kalmamak için ipuçları
- Yanlış hidrasyon riskleri: dehidrasyon ve aşırı hidrasyon
Koşmadan Önce, Koşu Sırasında ve Sonra Ne Kadar Su İçmelisiniz?
Ne kadar içmeniz gerektiği, ne kadar süre koştuğunuza ve ne kadar terlediğinize bağlıdır, ancak işte 45 dakika veya daha uzun süren bir koşu için bazı temel kurallar:
- Ön hidrat: 500-600 ml koşunuzdan yaklaşık iki saat önce, yeterince su içmeye başlayacaksınız.
- Hidrasyonu koruyun: Yaklaşık 150-200 ml içilir. Koşarken her 15-20 dakikada bir bir kaç yudum içebilirsiniz.
- Koşudan Sonra iç: Egzersiz sonrası hidrasyon, sıvı seviyenizi normale döndürür ve iyileşmenize yardımcı olabilir.
Kısa bir koşu yapıyorsanız, diyelim ki 45 dakika veya daha az sürüyor, oradayken su içmekten vazgeçebilirsiniz. Ancak su taşımak asla kötü bir fikir değildir, özellikle dışarısı çok sıcaksa ve çok terliyorsanız. Çoğu koşucu, ne kadar süre koşacaklarına bakılmaksızın su taşır ve içer.
Yanlış Hidrasyon Riskleri
Dehidrasyon
Dehidrasyon, aldığınızdan daha fazla sıvı kullandığınızda ya da kaybettiğinizde ve neticesinde vücutta normal işlevleri yerine getirmek adına yeterli su ve sıvı mevcut olmadığında meydana gelmektedir. İnsan vücudunun yaklaşık %65’i sudan meydana gelir ve günlük ortalama olarak 2, 5-3litre su kaybeder. Kaybedilen sıvıların yerine yenisini koyulmadığında susuz kalınmış olur. Su kaybının yanı sıra vücudun elektrolit dengesini düzenleyen sodyum, kalsiyum, potasyum gibi mineraller de dışarı atılır.
Dehidrasyonun erken belirtileri:
- Susuzluk
- Kuru ağız
- Enerjide azalma
Dehidratasyonun daha ciddi belirtileri:
- Kramplar
- Baş ağrısı
- Mide bulantısı
- Daha az hacimli koyu renkli idrar (B12 gibi vitaminlerin idrarın parlak sarı olmasına neden olabileceğini, bu da dehidrasyonu göstermeyebilir)
- Koşu performansınızda düşüş
Susuz kalmanın çaresi basittir: Su için. Seyrek olarak büyük miktarlarda içmek yerine, sık sık su içmek daha iyidir. Spor / enerji içeceklerine eklemek karbonhidrat ve elektrolitlerin yenilenmesine yardımcı olabilir.
Aşırı hidrasyon
Dehidrasyonun diğer tarafı aşırı hidrasyon veya hiponatremidir. Bu, esas olarak maraton koşucuları, ultra koşucular ve triatletler gibi dayanıklılık sporcularını etkileyen oldukça nadir bir durumdur.
Hiponatremi, sıvı fazlalığı veya sodyum azlığı (örneğin kusma ve diyare sebebiyle),veya su alımının atılımından daha fazla oranda olmasıdır. (polidipsi gibi). Hiponatremi sebebi olarak sodyum kaybına ilişkin,gerek olmayan durumlarda bile hiponatremiye doğru ilerleyen kayıpları da kaydetmek önemlidir. Çok aşırı durumlarda, hiponatremi komaya ve hatta ölüme neden olabilir.
Hiponatreminin semptomları dehidrasyona benzer: yorgunluk, baş ağrısı ve mide bulantısı, bazı koşucuların yanlışlıkla daha fazla su içmesine ve sorunu daha da kötüleştirmesine neden olur.
Aşırı hidrasyonun önlenmesi: Aşırı hidrasyonu önlemenin anahtarı, ne kadar içtiğinizi izlemektir.
- Fazla içmeyin — yaklaşık 20 dakikada bir ve terlediğinizden fazla içmemeye çalışın. Bir koşu sırasında kilo almak, çok fazla içtiğinizi gösteren bir işarettir.
- Tuz ekleyin —Sade su yerine ara sıra elektrolitli spor içeceği içerek ve / veya tuzlu kraker gibi tuzlu atıştırmalıklar yiyerek tuz seviyenizi dengeleyin. Tuz tabletleri de alabilirsin.
İlgili Makaleler
Yorum ekle