Koşucular İçin Karbonhidrat Yağ ve Proteinin Rolleri

Yemek vücudunuz için yakıttır ne yediğinize ve ne zaman yediğinize dikkat etmek, koşuya çıktığınızda nasıl hissedeceğinizde büyük bir fark yaratabilir.

Ancak bir koşu öncesinde, sırasında ve sonrasında en iyi nasıl beslenileceğini bilmek her zaman kolay değildir. Beş koşucuya nasıl beslendiklerini sorarsanız, muhtemelen beş farklı cevap alırsınız. Vücudunuz için neyin işe yaradığını gerçekten keşfetmek için oraya çıkmanız ve denemeniz gerekir. Bunu yapmadan önce, bir plan geliştirmeye ve deneme yanılma miktarını sınırlamanıza yardımcı olacak bu makaleyi sizler için hazırladık . Aşağıdaki bilgiler üç ana konuyu kapsar:

• Beslenme Temelleri: Vücudunuzun nereden enerji aldığını ve bir koşu sırasında nelerin sizi daha güçlü yapacağını bilmelisiniz.
• Ne Zaman Ne Yemeli: Koşu öncesinde, sırasında ve sonrasında yedikleriniz performansınızı büyük ölçüde etkileyebilir.
• Beslenme İpuçları: Birkaç basit ipucunu takip etmek, hangi yiyeceğin sizin için işe yaradığını bulmanıza ve koşu sırasında enerjinizi doldurmanıza yardımcı olabilir.

Koşarken ne kadar yemelisin? Hızlı cevap, yaklaşık bir saat veya daha kısa süren kolay bir koşuya çıkıyorsanız, muhtemelen sadece içme suyu ile idare edebilirsiniz. Bir saat veya daha fazla koşuyorsanız, saatte yaklaşık 200-300 kalorilik bir yemeye başlama zamanı. Çoğu koşucu için bu, esas olarak jeller, çiğnemeler ve spor içecekleri gibi küçük karbonhidrat açısından zengin atıştırmalıklar olmak üzere, yaklaşık 20-30 dakikada bir 80-100 kalori yemek ve / veya içmek anlamına gelir.

Tam kalori sayısı, koşunuzun uzunluğu , yoğunluğu ve vücut tipiniz dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır. Daha büyük bir insan, daha küçük bir insandan saat başına daha fazla kaloriye ihtiyaç duyacaktır. Aynı şekilde, çok yorucu bir koşu yapan birinin kısa ve kolay bir koşu yapan birine göre saat başına daha fazla kaloriye ihtiyacı olacaktır.

Ayrıca, kalorilerinizin kalitesi çok önemlidir . Karbonhidratlar koşunuz sırasında birincil enerji kaynağıdır, protein ve yağ ise koşunuzdan önce ve sonra daha iyidir.

Karbonhidratların Rolü

Uzun mesafeler koştuğunuzda, vücudunuz başlangıçta birincil yakıt olarak glikojene güvenir. Glikojen, kolay erişilebilir, verimli enerji için kaslarda ve karaciğerde depolanır.

Glikojen, karbonhidrat yemekten elde edilir. Bu nedenle, büyük bir koşudan önceki gece “karbonhidrat yükleyecek” atletleri muhtemelen duymuşsunuzdur. Makarna, ekmek veya patates gibi çok miktarda karbonhidrat yemek, koşunuza tam bir enerji deposu ile başlamanızı sağlamak için glikojen depolarınızı doldurmanıza yardımcı olur.

Koşunuz sırasında vücudunuz glikojeni nispeten hızlı bir şekilde yakar (birkaç saat içinde harcanabilir), bu nedenle glikojen depolarınızı karbonhidrat içeren enerji çubukları, jeller ve çiğnemeler gibi ara ara atıştırmalıklarla doldurmanız gerekir. Glikojen biterse, muhtemelen sporcuların “çakma” veya “duvara çarpma” dedikleri şeyi deneyimleyeceksiniz – kendinizi gerçekten berbat ve yorgun hissedeceksiniz. Bunun olmasına izin vermek istemezsiniz , bu yüzden yeterince karbonhidrat yediğinizden emin olun.

Protein ve Yağın Rolleri

Karbonhidratlar egzersiz sırasında birincil enerji kaynağı olduğundan, yağ ve protein ihtiyaçlarını koşudan önce veya sonra düşünmeniz daha olasıdır.

Yağ , vücudunuz için temel bir enerji kaynağıdır, ancak vücudunuzun yağı yakıta dönüştürmesi biraz zaman alır. Bu, koşudan hemen önce yağ açısından zengin bir yemek yiyemeyeceğiniz ve bu yağın koşunuz boyunca size güç vermesini bekleyemeyeceğiniz anlamına gelir. Enerji depolarınızı uzun vadede hazır tutmak için günlük diyetinizin yağ içerdiğinden emin olmanız yeterli olacaktır.

Bazı koşucular, özellikle birkaç saatten uzun süren uzun gezilerde koşarken biraz yağ yemeyi tercih eder. Bunu yapmak, tat tomurcuklarınıza enerji jellerinin monotonluğundan kurtulma sağlayabilir ve daha doygun hissetmenize yardımcı olabilir. Barlar, gofretler veya sandviçler gibi katı yiyeceklerle karıştırmak hoş bir değişiklik olabilir. Ama aşırıya kaçmayın. Yağların parçalanması karbonhidratlardan daha uzun sürer, bu da sizi çok tok hissetmenize ve muhtemelen koşunuzda üzgün bir mideye neden olabilir.

Protein birincil bir enerji kaynağı değildir ve bu nedenle tipik olarak ara beslenme planlarının önemli bir bileşeni değildir. Ancak günlük diyetinizin ve koşu sonrası iyileşme planınızın bir parçası olmalıdır.

Koştuğunuzda, vücudunuz kasları parçalamaktadır. Protein, vücudunuzun dokuları yeniden inşa etmesine ve dayanıklılık aktivitelerinden sonra iyileşmesine yardımcı olmak için harikadır. Bu nedenle, uzun bir çalışmadan sonra, yaklaşık 1-2 saat içinde karbonhidrat ve protein içeren sağlıklı bir yemek yiyin.

Uzun vadede az miktarda protein tüketmek iyi olabilir ve işiniz bittiğinde iyileşmeyi hızlandırabilir. Alımınızı saatte yaklaşık 15 g ile sınırlandırın – bundan fazlası sizin rahatsız hissetmenize neden olabilir.