Sıcak Hava Yürüyüşü için İpuçları
Sıcak havada yürüyüş yapmanın sağlığa iyi gelen yönleri elbette vardır fakat biz yazımızda sıcak havada yürüyüş yapmak istiyorsanız dikkat etmeniz gereken noktalardan bahsedeceğiz .Sıcakta yürümek güneş yanığı, dehidrasyon, ısı krampları, ısı yorgunluğu ve sıcak çarpması gibi rahatsızlıklara neden olabilir bu yüzden yaz aylarında yürüyüş yapmadan önce yazımızı okumak size fayda sağlayacaktır.
Güneş Yanığı
Güneş, UVA, UVB,UVC dalga boyunda ultraviyole ışık yaymaktadır. Deri hasarı hem UVA hem de UVB ışınlarından kaynaklanır ve bu hasar kendini kolay belli etmez. Yüzeyin altında, ultraviyole ışık, cildinizi erken yaşlandırarak DNA’nızı değiştirebilir. Peki güneş yanığı belirtileri nelerdir? Güneş yanığı acısı nasıl geçer?
Güneş Yanığı Belirtileri
Güneşe fazla maruz kaldığınızda cildiniz kızarır ve acı hissedersiniz . Yanık şiddetli ise, şişlik ve kabarcıklar meydana gelebilir. Birkaç gün sonra, cildiniz güneşin zarar verdiği hücrelerden kurtulmaya çalışır ve bu süreçte cildiniz soyulur ve kaşınır.
Güneş Yanığı Tedavisi
Güneş yanığı tedavisinde ilk müdahale yanıklara nüfus ederek ağrıyı azaltmak olmalıdır. Bunun için aşağıdaki önerilerden faydalanabilirsiniz…
Kremler ve Jeller: Güneş yanığınızı hafifletmek için nazikçe nemlendirici bir krem veya aloevera içeren bir jel sürün.
YANIK CİLDE ALOE VERA
Ciltteki hücrelerin zedelenmeleri önlemek adına uzmanlar, yanık ciltlere aloe vera kullanımını öneriyor. Jel halinde kullanılan aloe vera, sıcaklığı hapsetmeyerek hem rahatlatıcı hem de serinletici bir etki yaratıyor. Yani yaz ayları için ideal bir panzehir görevi görüyor.
Soğuk Kompres: Cildinizdeki ağrıyı azaltmak için kompres uygulayın veya soğuk bir duş alın.
Soğuk kompres nasıl yapılır
- Bir miktar buz küpünü plastik torbaya koyun.
- Bir bezi soğuk suyun altına tutup fazla suyunu sıkın.
- Plastik torbayı bu bez ile sarın.
- Etkilenen bölgeye kompresi uygulayın.
Bol Sıvı Tüketin: Susuz kalmamanız için bol miktarda sıvı tüketin.
Elinizden Geldiğince Güneşten Kaçının: Güneş yanığı iyileşene kadar güneşten uzak durun.
Güneş koruyucu giysiler, güneşe karşı iyi bir savunma hattıdır, ancak güneş yanıklarını önlemeye yardımcı olmak için maruz kalan cilde güneş kremi sürmeyi unutmayın. Güneş kremi, yaz aylarında yapılan yürüyüşlerde kesinlikle gereklidir. Her zaman bir şişe güneş kremi üzerindeki talimatları okuyun, ancak işte temel bilgiler:
- 2 saatten uzun süren yürüyüşler için 30 SPF veya üzeri güneş kremi seçin.
- Güneşe maruz kalmadan 15 dakika önce bol miktarda güneş koruyucu uygulayın.
- 40 veya 80 dakika yüzdükten veya terledikten sonra, havlu kurutulduktan hemen sonra veya en az 2 saatte bir tekrar uygulayın.
Dehidrasyon
Susuz kalmayı önlemek için sıcak havada yürüyüş yaparken yeterli su içmek önemlidir. Dehidrasyon, kendinizi kötü hissetmenize neden olabilir ve muhtemelen kramplar, ısı yorgunluğu ve sıcak çarpması gibi ısı ile ilgili diğer hastalıklara katkıda bulunabilir.
Yürüyüş sırasında ne kadar su içmeniz gerektiği, sıcaklık ve nem, yoğunluk seviyeniz, yaşınız, vücut tipiniz ve ter oranınızın yanı sıra yürüyüşünüzün süresi gibi faktörlere bağlıdır. Genel bir tavsiye, ılımlı sıcaklıklarda ortalama bir aktivite için saatte yaklaşık yarım litre sudur. Oradan, aktivitenin sıcaklığı ve yoğunluğu arttıkça ne kadar içtiğinizi artırmanız gerekebilir. Örneğin, yüksek ısıda yorucu yürüyüşler, saatte bir litre veya daha fazla su içmenizi gerektirebilir. Deneyim kazandıkça, ne kadar içeceğinizi de ince ayar yapabileceksiniz.
Köpeğinizle yürüyüş yapıyorsanız, onların da suya ihtiyacı olduğunu unutmayın. Kuru bir yerde, evcil hayvanınız için yeterli su taşımayı planlayın ve yanınızda küçük, paketlenebilir bir kase getirin.
Aşırı hidrasyon
Dehidrasyonun diğer tarafı aşırı hidrasyon veya hiponatremidir. Bu, esas olarak maraton koşucuları, ultra koşucular ve triatletler gibi dayanıklılık sporcularını etkileyen oldukça nadir bir durumdur, ancak yürüyüşçülerin bilmesi gereken bir şeydir.
Hiponatremide, kandaki sodyum seviyeleri o kadar seyrelir ki hücre işlevi bozulur. Çok aşırı durumlarda, hiponatremi komaya ve hatta ölüme neden olabilir.
Hiponatreminin semptomları dehidrasyona benzer: yorgunluk, baş ağrısı ve mide bulantısı, bazı sporcuların yanlışlıkla daha fazla su içmesine ve sorunu daha da kötüleştirmesine neden olur.
Aşırı hidrasyonun önlenmesi: Aşırı hidrasyonu önlemenin anahtarı, ne kadar içtiğinizi izlemektir.
- Fazla içmeyin —Her 15-20 dakikada bir birkaç yudum su içmeye çalışın ve terlediğinizden fazlasını içmemeye çalışın. Egzersiz sırasında kilo almak, çok fazla içtiğinizi gösteren bir işarettir.
- Tuz ekleyin —Sade su yerine ara sıra elektrolitli bir spor içeceği içerek ve / veya tuzlu kraker gibi tuzlu bir atıştırmalık yiyerek tuz seviyenizi dengede tutun. Tuz tabletleri de alabilirsin.
Isı Krampları
Isı krampları, sıcak havalarda egzersiz sırasında aniden ortaya çıkabilen ağrılı kas kasılmalarıdır. Isı kramplarını, sınırlarınızı zorladığınız ve yavaşlamanız gerektiğine dair bir uyarı olarak görmek faydalı olabilir. Isı kramplarına neyin neden olduğu tam olarak bilinmemektedir, ancak bunlardan kaçınmaya yardımcı olmak için uygun şekilde su aldığınızdan emin olun. Isı krampları yaşarsanız, ağrıyı hafifletmek için biraz esneme yapın.
Isı Tükenmesi
Isı yorgunluğu, vücudunuzun sıcaklığın stresi ile baş edememesidir. Yüksek sıcaklıklara uzun süre maruz kaldıktan sonra ortaya çıkabilir ve genellikle dehidrasyona eşlik eder.
Isı bitkinliğinin belirtileri:
- Ağır terleme
- Hızlı nabız
- Baygınlık
- Baş dönmesi
- Yorgunluk
- Mide bulantısı
- Baş ağrısı
Isı bitkinliği tedavisi:
Siz veya başka bir yürüyüşçü semptomlar gösteriyorsa, ısı yorgunluğunu derhal tedavi etmek önemlidir.
- Sıcaktan kurtulun: Gölgeli bir yer bulun ve uzanın ve dinlenin. Fazla kıyafetleri çıkarın.
- Rehidrate: Bol su için ve elektrolitleriniz veya tuz tabletleriniz varsa bunlardan bir kısmını kullanın.
- Sakinleşin: Yüzünüze ve başınıza soğuk su sıçratmak iyi gelebilir. Bir gölün veya derenin yakınında yürüyüş yapıyorsanız, başınızı sarkıtın veya bir bandana veya şapkayı suya daldırın ve başınızın üstüne koyun.
Isı tükenmesi nasıl önlenir:
- Alışmak için zaman ayırın: Sıcak havalarda yürüyüşe geçmeniz gerekir. İklime alışmak 10 gün ila iki hafta sürebilir, bu yüzden dikkatli olun ve sezonun ilk birkaç yürüyüşünüzde yavaşlayın.
- Susuz kalmayın : Yeterince sıvı içtiğinizden emin olun. Saatte yarım litre iyi bir başlangıç noktasıdır, ancak yürüyüşün yoğunluğuna bağlı olarak daha fazlasına ihtiyacınız olabilir.
- Uygun giysiler giyin: Vücudunuzun sıcaklığı düzenlemesine izin veren hafif, bol giysiler ve yüzünüzü ve boynunuzu gölgeleyecek bir güneş şapkası seçin.
- Gölgede dinlenin: Ara vermeniz gerekiyorsa, sıcak güneşin altında sertleştirmek yerine gölgeli bir yer bulmak için zaman ayırın.
- Neler yapabileceğinizi bilin: Fitness seviyeniz konusunda dürüst olun ve bunu tamamlayan yürüyüşleri seçin.
Sıcak çarpması
Isı çarpması, vücudunuz kelimenin tam anlamıyla aşırı ısındığında meydana gelir. Hızlı vurabilen ve acil tıbbi müdahale gerektiren ciddi bir tıbbi durumdur. Zihinsel durumundaki bir değişiklikle birlikte ısı yorgunluğu belirtileri gösteren bir yürüyüş partneri görürseniz, sıcak çarpması olabilir. Şu işaretlere özellikle dikkat edin:
- Zonklayan baş ağrısı
- Baş dönmesi
- Mide bulantısı ve kusma
- Bilinç bulanıklığı, konfüzyon
- Yönelim bozukluğu
- Kaygı
- yüksek vücut ısısı
Sıcak çarpması tedavisi:
- Soğuma: Sıcak çarpması olan bir kişiyi hızla soğutmak gerekir. Yürüyüşçüyü gölgeye yatırın, fazla kıyafetleri çıkarın ve sıcaklıklarını düşürmek için soğuk su ve havalandırma kullanın. Bir gölün veya akarsuyun yakınındaysanız, hava yollarını temiz tutmaya özen göstererek yürüyüşçüyü suya bırakmayı deneyebilirsiniz. Ayrıca, hızlı soğumanın hipotermiye neden olabileceğini unutmayın.
- Hidrate: Yürüyüşçü bir su şişesi tutacak kadar uyanıksa, su içmesini sağlayın.
- Tahliye: Sıcak çarpması iç organ hasarına neden olabilir, bu nedenle yürüyüşçüyü mümkün olan en kısa sürede dışarı çıkarın ve daha fazla değerlendirme için doğrudan hastaneye gidin.
Sıcak çarpması nasıl önlenir: Isı tükenmesini önlemek için aynı ipuçlarını izleyin.
Yorum ekle